Дар назди компютери худ соатҳои зиёд сарф кардан тавсия дода намешавад.Аз ин рӯ, мо ба шумо як машқи оддиеро нишон медиҳем, ки ҳангоми дар офис буданатон баданатон фаъол нигоҳ дошта мешавад.
Шумо тақрибан нисфи вақти худро дар офис мегузаронед, яъне нишаста ва ҳаракат накардан… агар барои қаҳва нӯшидан ё гирифтани баъзе нусхаҳо таваққуф кунед.Албатта, ин ба некӯаҳволии ҷисмонии шумо таъсир мерасонад ва дар муддати тӯлонӣ метавонад оқибатҳои манфӣ дошта бошад, ба монанди вазни зиёдатӣ ё дарди мушакҳо.Аммо кӣ мегӯяд, ки офис ҷои хубе барои нигоҳ доштани мувофиқ нест?
Воқеият ин аст, ки барои сӯхтани калорияҳо ба шумо вақти зиёд ё фазои калон лозим нест.Реҷаҳои машқҳои кӯтоҳ ва оддӣ мавҷуданд, ки бидуни ҷалби зиёди жонглёрҳо, ба шумо имкон медиҳанд, ки дар вазни солим нигоҳ доред.
Чаро мо дар ин ҷо ба шумо 7 машқҳои асосиро меорем, ки шумо метавонед дар офис ё хона иҷро кунед, агар шумо соатҳои дароз нишаста бошед
1- Дароз кардани флексори хип
Флексорҳои хип ба мо имкон медиҳанд, ки ҳангоми давидан зонуҳои худро баланд ва коса ва пойҳои худро дар як ҳамвор созем.Агар мо қисми зиёди рӯзро нишаста гузаронем, флексорҳо сахт мешаванд ва моро маҷбур мекунанд, ки пуштамонро ба ҳам кашем ва боиси дард мегардад.
Бо пушт ба курсӣ истода, масофаи тақрибан 60 смро тарк кунед.Пойгоҳи пои рости худро дар канори курсӣ гузоред.Ҳарду зонуро то он даме ки зонуи рост ба фарш наздик шавад, хам кунед.Шумо дарозии мушакҳои флексори ростро ҳис хоҳед кард.Ин мавқеъро барои 1 то 2 дақиқа нигоҳ доред.Машқро бо пои дигар такрор кунед.
Осон: Агар ин барои шумо аз ҳад зиёд бошад, кӯшиш кунед, ки ҳамон корро кунед, аммо пои худро ба ҷои рӯи курсӣ дар замин гузоред.
2.Дарозии хип (нишаста)
Ҳам гардиши дохилӣ ва ҳам берунии хип ба амал меояд.Агар ин тавр набошад, бадан маҷбур мешавад, ки ин гардишро бо зонуҳо ё сутунмӯҳра анҷом диҳад, ки дар ниҳоят боиси фарорасии дард мегардад.
Дар курсӣ нишаста, пои рости худро болои зонуи чап ҷойгир кунед.Кӯшиш кунед, ки пои рости худро то ҳадди имкон ба фарш параллел нигоҳ доред.Ба пеш такя кунед, то он даме, ки қисми берунии паҳлӯро ҳис кунед.Ин мавқеъро барои 1 то 2 дақиқа нигоҳ доред.Пойҳоро иваз кунед ва машқро такрор кунед.
3.Васеъ кардани қафаси сина
Дар давоми рӯз, мо майл ба пеш хам карда, ба минтақаи қафаси сина фишор меорем ва боиси сарбории мушакҳои иштироккунандаи ҳаво мегардад.Барои он ки шушҳо ҳангоми давидан то ҳадди имкон васеъ шаванд, беҳтар аст, ки дар бораи қобилияти васеъкунии қафаси мо кор кунем.
Дар курсӣ нишинед ва дастҳои худро дар паси сар ҷойгир кунед, то гарданатонро дастгирӣ кунед.Нафас кашед, сипас нафас кашед, вақте ки шумо ба қафо такя мекунед, ба сутунмӯҳраатон имкон диҳед, ки аз пушти курсӣ гузашта, ба сӯи шифт нигаред.Оҳиста-оҳиста ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.15 то 20 такрорро иҷро кунед.
4. Гусола парвариш кардан
Гӯсолаҳо як ҷузъи муҳими бадани шумо ҳастанд, аммо мо одатан онҳоро дуруст кор намекунем.Баланд бардоштани гӯсолаҳо ва хам кардани зонуҳо ба мушакҳои пошнаи шумо фишор меорад.
Бархезед ва вазни баданатонро ба пои ростатон гузоред.Пошнаи пои чапи худро аз фарш бардоред ва нӯги ангуштони худро ба рӯи миз гузошта, барои мувозинат.Баъдан, ангуштони пои худро истифода баред, то худро боло тела диҳед ва сипас оҳиста-оҳиста худро ба мавқеи ибтидоӣ фуроваред.15 то 20 такрор иҷро кунед ва пойҳоро иваз кунед.3 маҷмӯаро иҷро кунед.
Мушкилтар: зонуи пое, ки дар болои он истодаед, тақрибан 20-30 дараҷа хам кунед.Акнун гӯсолаҳои худро боло кунед.
5. Сквати булгорй
Ин роҳи хубест барои мустаҳкам кардани чоркунҷаҳо ва hips ҳангоми кор дар мувозинати якпоя.
рост истода, курсиро тақрибан 60 см аз паси худ гузоред.Болои пои рости худро дар болои курсӣ гузоред, пои чапатонро сахт дар рӯи фарш ва ангуштонатон ба пеш нигаронида шудааст.Зонуи рости худро ба поён хам кунед ва имкон диҳед, ки зонуи чапатон то он даме, ки он қариб ба фарш бирасад.То он даме, ки ба мавқеи ибтидоӣ баргардед, бо пошнаи рости худ ба поён тела диҳед.15 то 20 такрорро иҷро кунед ва сипас пойҳоро иваз кунед.3 маҷмӯаро иҷро кунед.
6. Машқҳои пойҳо
Ин машқ дар тавозун дар як по кор мекунад, ки ҳангоми давидан лозим аст.
Аз ҷой бархезед ва вазнатонро ба пои чапи худ гузоред, паҳлӯ ва зонуатон каме хам шуда бошад.Пои чапи худро дар ин ҳолат нигоҳ доред, зонуи ростро хам кунед ва ангуштони пои худро ба фарш гузоред.Сипас, пои ростро ба берун ҳаракат кунед ва ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.Сипас, пои ростро баргардонед ва ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.20 такрорро иҷро кунед ва сипас пойҳоро иваз кунед.3 маҷмӯаро иҷро кунед.
7.Дастҳои худро мустаҳкам кунед
Дастҳои худро мустаҳкам кунединчунин бидуни рафтан ба толори варзишӣ ва аз курсие, ки шумо ҳар рӯз кор мекунед, имконпазир аст.Мо ба шумо мегӯям, ки чӣ тавр.Агар шумо хоҳед, ки трицепсҳои худро мустаҳкам кунед, аввалин чизе, ки шумо бояд анҷом диҳед, курсиро ба девор такя кунед, то он мустаҳкам шавад.Сипас дастҳоятонро ба он гузоред ва пойҳоятонро то ҳадди имкон дуртар кунед.Акнун 15 маротиба боло ва поён равед.
Инчунин роҳи оҳангсозии дастҳо, китфҳо ва пӯстҳо бо ёрии курсиҳои корӣ вуҷуд дорад.Вақте ки шумо нишастаед, дастони курсиро бо дастонатон гиред ва пойҳоятонро баланд кунед.Пас кӯшиш кунед, ки баданатонро баланд кунед, то он даме, ки думҳотон дигар ба курсӣ нарасад.Ин машқ бояд на камтар аз 10 сония анҷом дода шавад.
Ҳоло баҳонае нест, ки дар шакли худ намонед… Ҳатто агар шумо шахси банд бошед ҳам.
Вақти фиристодан: январ-20-2022