Имрӯзҳо бисёре аз кормандони офис ба далели кори тӯлонии мизи корӣ дар ҳолати муташанниҷ ва дурушт қарор доранд, "дарди гардан, китф ва пушт" қариб як мушкили маъмулии издиҳоми офис шудааст.Имрӯз, мо ба шумо нишон медиҳем, ки чӣ тавр истифода бурдани онкурсии идораба йога, ки бешубҳа метавонад фарбеҳро сӯзонад ва дарди гардан, китф ва пуштро кам кунад.
1. Баланд бардоштани даст
Манфиатҳо: шиддатро дар пушт ва китф коҳиш медиҳад.
1)Дар канори курсӣ нишаста, косаро дар мобайн нигоҳ дошта, дастҳоро дар пеши ҳам ба ҳам мепайвандад;
2)Нафас мебарорад, дастҳоятонро ба пеш дароз кунед, дафъаи дигар нафас кашед, дастҳоятонро ба боло дароз кунед ва паҳлӯҳои худро сахт пахш кунед;
3) Ҳамзамон бо ҳар як нафаскашӣ дастҳоро ба боло дароз кунед.
2. Гов дастҳои рӯ ба рӯ
Манфиатҳо: Бартараф кардани шиддати китф ва мустаҳкам кардани қувваи аслӣ
1) Дар курсӣ нишаста, нафас кашед, дасти ростро ба боло дароз кунед, каҷ шудани оринҷро нафас кашед ва дасти ростро дар байни китфҳо зер кунед;
2) Дасти чап барои гирифтани дасти рост, ду даст аз паси хамдигар, 8-10 маротиба нафасгириро давом додан;
3) Тарафҳоро иваз кунед, то тарафи дигарро созед.
3. Нишаста дар як Подшоҳи парранда
Манфиатҳо: буғумҳои дастро ором кунед ва шиддатро рафъ кунед.
1) пои чапро бардошта, ба рони рост гузошта, пои чапро гӯсолаи рост мудаввар мекунанд;
2) Ба ҳамин монанд, оринҷи чапро дар оринҷи рост часпонида, сипас дастҳоро банд кунед, ангушти калон ба нӯги бинӣ нигаронида, коси коса ва китфҳоро дар ҳамон нигоҳ доред;
3) Нафасро 8-10 маротиба нигоҳ доред, тарафҳоро иваз кунед ва тарафи дигарро иҷро кунед.
Маслиҳатҳои гарм: Барои одамоне, ки дарди китф ва гардан ё чандирии китфашон суст доранд, дастҳояшонро печонида метавонанд, пои онҳоро ба убур кардан лозим нест ва пои болоро ба замин нишон додан мумкин аст.
4.Ба қафо дароз кардани дастҳо
Манфиатҳо: Дарди китф ва пуштро сабук мекунад, чандириро беҳтар мекунад.
1)Дастҳо дар қафои ҳамдигар дароз карда, кӯшиш кунед, ки ду теғи китфро ба миёна гузаронед;
2)Агар шумо ҳис кунед, ки дастҳои шумо якхела нестанд, шумо бояд кӯшиш кунед, ки паҳлӯи нисбатан кӯтоҳро фаъолона дароз кунед, ки ин асосан аз дараҷаҳои гуногуни кушодани китфҳо ба амал меояд;
3) 8-10 маротиба нафаскаширо нигоҳ доред.
Маслиҳати гарм: агар тарафи пеши китф танг бошад, шумо метавонед дастатонро ба дасти курсӣ барои дароз кардан ҷудо кунед.
5.Бозгардонии пушти як по
Манфиатҳо: Пойҳоро дароз кунед ва чандирии пойҳоро беҳтар кунед.
1) Зонуи ростро хам карда, ангуштони хар ду дастро ба хам мепайвандед ва маркази пои ростро пахш кунед;
2) Ҳангоми нафаскашии навбатӣ кӯшиш кунед, ки пои ростро рост кунед, қафаси синаро боло нигоҳ доред, пуштро рост кунед ва ба пеш нигоҳ кунед;
3) 5-8 маротиба нафаскаширо давом диҳед, тарафҳоро иваз кунед, то тарафи дигарро иҷро кунед.
Маслиҳат: Агар по рост набошад, зонуро хам кунед ё бо ду даст бо ёрии тасмаҳо тағоям ё гӯсоларо бигиред.
6.Ба пеш нишинед ва пушти худро дароз кунед
Манфиатҳо: пушт ва дасту пойҳоро дароз мекунад, чандириро беҳтар мекунад.
1)пойҳо рост, каме ҷудо кардан мумкин аст;
2)Нафас гирифтан, ду дастро рост кардан, нафас баровардан, аз бугуми хип ба пеш дароз кардани флексор, бо ду даст фаршро пахш кардан, пуштро пурра дароз кардан, синаи пешро васеъ кардан мумкин аст.
Маслиҳатҳои гарм: қафои рон ё камарро пушти сараш шиддати дӯстон, метавонад зонуи каме хам кунад, кӯшиш кунед, ки пуштро рост нигоҳ доред.
Дар охир, ман мехоҳам ба шумо хотиррасон кунам, ки ҳама машқҳо бояд нафаскашии ҳамвор бошанд.Пас аз машқ беҳтар аст, ки рост нишинед, чашмонатонро пӯшед ва на камтар аз 5 дақиқа нафаси табииро нигоҳ доред, то баданатон оҳиста барқарор шавад.
Вақти фиристодан: октябр-09-2022